男の料理で月2万の節約も夢じゃない?!一週間の食材使いまわしレシピ

社会人として毎日の仕事をきちんとこなしていくためには欠かすことのできないもの、それは健康であるということ。そして、その健康な身体を作るものは日々の食事です。一人暮らしをしている男性の場合、コンビニの総菜や外食で済ませてしまうという人も多いのではないでしょうか。

コンビニ食や外食ばかりだと食費はかさみ、栄養バランスも偏りがちです。とはいっても、料理経験がない人にとって、自炊は難しそうに感じてしまうもの。「せっかく食材を揃えても、一人暮らしだと使いきれないまま腐らせてしまいそう」、「そもそも何を作ればいいのか分からない」、「レシピを考えるのが面倒」など、悩みは尽きません。

そこで、日曜日に購入した食材だけで料理に不慣れな人でも簡単に作れる一週間分の食材使いまわしレシピを紹介します。

一食あたり248円?!これだけあれば7食作れる!食材リスト

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ここでは、日曜日に一週間分の食材を買い揃えるという設定で、日曜日から土曜日までの毎夕食、つまり7食分のレシピを紹介。レシピとあわせて、7食分を作るために必要な食材も紹介しますので、平日仕事が忙しくて買い物に行けないという人でも安心です。また、食材リストは必要最低限に絞りました。食材を使いきれず余らせてしまうかもしれないという不安も解消されるはずです。

13種類そろえてもたったの1740円!食材リスト

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今回の使いまわしレシピで使用する食材は、様々な料理に使うことのできる万能なものばかり。おおよその価格ものせていますので、買い物をする際に参考にしてみてください。

・キャベツ…1/2カットのものを1つ 約100円
・タマネギ…大1個 約50円
・しめじ…3袋 約100円3袋=約300円
・もやし…1袋 約30円
・万能ネギ…1束 約190円
・卵…1パック(6個入り) 約190円
・うどん麺…2袋 約90円(3玉1セット100円以内で売られていることが多いです。)
・カレールウ…1箱 約140円
・豚肉…300gぐらい 約330円(100gあたり110円程度)
・鶏もも肉…200gぐらい 約220円(100gあたり110円程度)
・生鮭…1切れ 約100円
11種類7食分の食材 合計 おおよそ1740円

この計算であれば、一食当たりに必要な食費は約248円。夕食を外食ですませようとすると、1000円程度はかかってしまうはず。自炊の方がはるかに経済的です。7食で7000円程度かかっていた食費を1740円にまで抑えることができるので、一週間でおおよそ5200円、一か月で2万円以上の節約も夢ではありません。

切って・焼いて・煮るだけでできる!一週間食材使いまわしレシピ

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続いて、実際にレシピを紹介します。飽きがこないよう、日曜日から土曜日まで、ご飯ものと麺類をバランスよく作っていきます。野菜や肉の切り方は、自分が食べやすければどのようにしても構いません。味付けの濃さも好みで調整してください。

【日曜日】フライパン1つで簡単魚料理!鮭のちゃんちゃん焼き

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※画像はイメージです。

◆材料
・生鮭…1切れ
・キャベツ…1/8個
・タマネギ…1/4個
・しめじ…1/2袋

◆調味料:味噌・酒・砂糖・みりん・バター

◆作り方
①味噌・酒・砂糖・みりん=3:2:1:1の割合であわせ、タレを作る。
②フライパンの上にしいたアルミホイルの中に鮭・カットした野菜・①のタレを入れ、アルミホイルを軽く閉じる。
③フライパンの半分の高さぐらいまで水を入れ、蓋をして15分程度蒸し焼きにする。
④仕上げにバターをのせて完成!

◆ワンポイントアドバイス
しめじはいしづき(原木や地面と接していた下の部分)を落とします。また、タレを作る際、調味料の分量はお好みの味付けになるように調節してください。仕上げに入れるバターはマヨネーズでも代用可。ご飯を一緒に食べたいという人は、最初にご飯を炊飯器にセットしておくと、ご飯が炊き上がるまでの時間を調理の時間に充てることができ、時間の節約になります。

【月曜日】仕事が忙しい休み明けはささっと調理!シンプルもやし炒め

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※画像はイメージです。

◆材料
・もやし…1袋
・キャベツ…1/4個
・しめじ…1/2袋
・豚肉…100gぐらい

◆調味料:サラダ油・しょうゆ・塩コショウ

◆作り方
①フライパンにサラダ油をしき、カットした野菜と豚肉を炒める。
②塩コショウと大きめのスプーン1杯ほどのしょうゆで味付けをして炒めたら完成!

◆ワンポイントアドバイス
もやしは傷みやすいため、購入後なるべくすぐに使用すること。肉類は傷みやすいので、消費期限が迫っているようであれば、小分けにして冷凍保存しておきましょう。解凍するときは、食べる日の朝に冷蔵庫にもどしておくか、または自宅に電子レンジがあればより簡単に解凍できます。

【火曜日】市販のルウを使えば失敗がなく安心!みんな大好きカレー

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※画像はイメージです。

◆材料
・タマネギ…1/2個
・しめじ…1袋
・豚肉…100gぐらい
・カレールウ…4ブロック(80g)

◆調味料:サラダ油

◆作り方
①鍋にサラダ油をしき、カットした野菜と豚肉を炒める。
③水(食材の頭が水面から見え隠れする程度の量)を入れ、沸騰させる。沸騰後、15分煮る。
④カレールウを入れ、水っぽさがなくなるまで煮込んで完成!

◆ワンポイントアドバイス
ジャガイモの芽には有害物質が含まれていますので、取り除くことを忘れずに。火曜日に作ったカレーは食べ切らず、残した分を翌日水曜日にカレーうどんとしてアレンジします。カレーの具材を食べきるか、残しておくかはどちらでも構いません。また、食中毒を予防するためにも、カレーは冷蔵庫の中で保存しましょう。

【水曜日】一晩寝かせてさらに美味しく!カレーうどん

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※画像はイメージです。

◆材料
・水曜日の残りのカレー
・万能ネギ…1~2本
・うどん麺…1玉

◆調味料:めんつゆ

◆作り方
①残り物のカレーに、水(カレーの1/2程度の量)とめんつゆをいれ、スープを作る。ネギを刻んでおく。
②うどんをいれ、麺が好みの硬さになるまで煮る。
③器に盛ったあと、上からネギを散らして完成!

◆ワンポイントアドバイス
めんつゆは商品によって濃さが異なります。めんつゆの濃さに合わせて水の量を調整してください。スープにとろみをつけたいという人は、片栗粉を入れることでさらに美味しくいただけます。

【木曜日】めんつゆを使えば味付けにも困らない!ふわふわ親子丼

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※画像はイメージです。

◆材料
・鶏もも肉…100gぐらい
・卵…2個
・タマネギ…1/2個
・万能ネギ…1~2本

◆調味料:めんつゆ・みりん

◆作り方
①タマネギと鶏肉を切る。万能ネギは刻んでおく。
②鍋にめんつゆ(大きめのスプーン1~2杯程度)・みりん(大きめのスプーン1杯程度)・水(マグカップ半分程度)・鶏もも肉を入れ、鶏もも肉に火が通るまで煮る。その間に卵を溶いておく。
③鶏もも肉に火が通ったら、溶き卵を全体に回し入れる。火を弱めにして、卵が好みの硬さになるまで煮込む。
④器に盛ったあと、上からネギを散らして完成!

◆ワンポイントアドバイス
めんつゆとみりんはお好みの濃さになるよう調整をしてください、卵はあまりしっかり溶かず、軽く溶いておくだけで大丈夫です。溶き卵を回し入れる際、2回に分けて火を通すことで、卵がよりふわふわで柔らかい仕上がりになります。

【金曜日】ニンニクを食べて一週間の疲れを癒そう!パスタ料理の基本ペペロンチーノ

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※画像はイメージです。

◆材料
・パスタ麺…100g
・キャベツ…1/8個
・しめじ…1/2袋
・豚肉…100gぐらい

◆調味料:オリーブ油・ニンニク(1片)・塩・コンソメ(顆粒)

◆作り方
①フライパンにオリーブ油をしき、刻んだニンニクを炒める。
②ニンニクの香りが出てきたら、カットした野菜と豚肉を入れて炒める。
③水(マグカップ一杯程度)・塩少々・コンソメ(大きめのスプーン1/2杯程度)を入れて沸騰したら、パスタを半分に折って全体をほぐす。水分が蒸発し、麺が好みの硬さになったら完成!

◆ワンポイントアドバイス
麺が硬いと感じたら、好みの硬さになるまで水を足して調節してください。味に物足りなさを感じた場合は、唐辛子を加えることをおすすめします。

【土曜日】身体ポカポカ、卵を落として栄養たっぷり!あったか鍋焼きうどん

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※画像はイメージです。

◆材料
・うどん麺…1玉
・しめじ…1/2袋
・卵…1個
・万能ネギ…1~2本
・鶏もも肉…100gぐらい

◆調味料:めんつゆ・みりん・塩

◆作り方
①鍋に水(マグカップ1.5杯程度)・めんつゆ(大きめのスプーン1杯程度)・みりん(大きめのスプーン1/4杯程度)・塩少々を入れ、つゆを作る。
②①を火にかけ、沸騰したらうどん麺・鶏肉・しめじを入れ、麺が好みの硬さになるまで煮込む。
③器に盛ったあと、卵を落とし、上からネギを散らして完成!

◆ワンポイントアドバイス
生卵が苦手な人は、器に盛る前に卵を落とし、少し火を通すと良いかもしれません。鍋に蓋をして煮込む場合は、蓋を少しずらしてのせることで、汁のふきこぼれを防ぐことができます。

まずは一日一食から!必要なスキルは「切る」・「焼く」・「煮る」の3つだけ!

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一週間のレシピは、【日曜日】鮭のちゃんちゃん焼き、【月曜日】もやし炒め、【火曜日】カレー、【水曜日】カレーうどん、【木曜日】親子丼、【金曜日】ペペロンチーノ、【土曜日】鍋焼きうどんです。野菜や肉の切り方は自分が食べやすければどのようにしても構いません。味付けの濃さも好みで調整してください。

これまで外食やコンビニ食に頼ってきた人にとって、自炊はハードルが高いように思えてしまいがちですが、料理は基本的に、「切る」・「焼く」・「煮る」という単純な作業で構成されていることがほとんどです。まずは一日一食から、自炊に挑戦してみましょう。