【ゆう活時間を捻出!】日中の眠気とおさらばする睡眠習慣大革命

タイトルゆう活時間を捻出

夏の新しいはたらき方提案として、政府がすすめている「ゆう活

これは、朝はやく出勤して、夕方の比較的涼しい時間を勉強や趣味・友人との交流に使おうというものです。

しかし朝から出勤しても、始めの2時間くらい眠くて仕方がない、あるいは昼間にはエネルギーが切れて睡魔に襲われる、などということにはならないでしょうか。

今回は日中に眠気を感じずに仕事を集中力MAXでこなせるような、睡眠習慣の改善策をご紹介します。

寝る前にすべき3つのこと

明日の日中の眠さは、今日の寝る前の行動が原因となっているかもしれません。

良質な眠りが、日中の睡魔を追い払うためには必要です。ここでは、寝る前に絶対に守るべき3つの習慣をお伝えします。これをしないと、コーヒー飲んでも、エナジードリンク買っても効果はイマイチですよ。

1.夕食と朝食のインターバルは10時間!

時計

夕食を食べて、寝て、起きて、朝食を食べる。この間を10時間程度とることが大切になります。こうすると、朝食の持つ「体内時計をリセットする」という効果が得られやすくなるのです。

例えば、朝7時に朝食を食べるならば、夕食は10時間前の21時には食べて終えておく必要があります。

また、寝る前3時間は食事をとるべきではないともよく言われます。こちらも考慮して、夕食の時間を設定しましょう。

2.夜中に暴食はNG ポイントは「小分け」&「よく噛む」

ネギ塩丼

どうしても夜中にお腹が空いてしまうときはありますよね。あまりの空腹は、睡眠の妨げになるので食べてしまうのは仕方ないことです。

しかし、夜中にボリュームのある食事(丼モノなど)をとってしまうと翌朝の食事がつらく、生活のリズムも狂ってしまいます。

夜遅くまで仕事をする必要があると、あらかじめ分かっているのなら、夕食を2回に分けてボリュームを減らしましょう。また、しっかりと噛むことで満腹中枢を刺激することで、食べ過ぎを防ぐのも効果的です。

3.夜は強い光を避ける

夜中のカフェ スマホ

人間の持つ動物的な性質で、周囲の明るさが睡眠の質に影響します。

一番やってはいけないのが、就寝前にディスプレイを見ること。一流経営者はスマホを寝室に持っていかないという話があるくらい、寝る前の画面の光は睡眠に悪影響を与えてしまいます。

また、みなさんが案外気にしていないのが電車内の照明の光。天井が低い車内では、蛍光灯の光が強い刺激になってしまうのです。これの対処法は、PCメガネをかけて電車に乗るということ。

意外な対策法ですが、やってみる価値はあるのではないでしょうか。

良い睡眠の環境をつくるために気をつけるべき4つのこと

寝る場所の環境が、睡眠の質には非常に影響を与えます。

眠りを快適にするには、寝室の温度や明るさ、自分の体温まで気を配ることが大切になってきます。

しかし、何も体温計で温度を測定するような手間は必要ありません。ここでは手軽にできる睡眠環境の整え方を4つご紹介します。

1.布団の湿気をとる

青ふとん

夏のジメジメした状態では、寝具が湿気を含んでいることが良くあります。実は、布団の湿気は睡眠中の汗の蒸発を妨げ、気化熱が生まれなくしてしまいますこれが睡眠中の寝苦しさにつながってしまうのです。

では、布団の湿気をとるためには何をすればいいのでしょうか?手取り早いのは、布団をエアコンなどで冷やしてあげるという方法です。

睡眠前に小一時間クーラーに布団をさらすことで、湿気が取れ、快適に寝ることが可能になります。

2.「頭寒足熱」これが睡眠の極意

頭冷やす外国人

こたつで足を温めると、うとうとしてしまったという経験はありませんか?足元を温めると、発汗効果で体の深いところの温度が下がります。この体の深い部分の温度が下がると人間は眠気を感じるのです。

しかし足元だけでなく体全体が熱いと、逆に人は寝つきが悪くなり、翌朝もだるさが残ってしまいます。夏場など気温が高い場合は、足元を温める他に頭を冷やすことが快眠につながります

頭の温度が高くなっていると、脳は活発に働いてしまいます。耳から上を保冷剤などで冷やしてやると、脳の温度が下がり、快眠効果UPです。

注意点は、首を冷やすのはNGということ。首は太い血管があり、冷やすと全身の体温が低下してしまいます

3.睡眠に最適な室温は26℃

エアコン

人間がよく眠ることができる気温は26℃程度と言われています。室温をこの温度に近づけることで、過ごしやすい睡眠環境を作ることができます。

布団をかぶると、体の周囲の温度は上昇するので、26℃より少し低い温度設定でエアコンをつけても良いでしょう。

4.豆電球は不要?暗闇が最適 

照明

寝るときに照明はどうしていますか。すべて消す派ですか、それとも豆電球をつける派ですか。

ある実験結果では、人は真っ暗な明かりのついていない部屋で寝るほうが、睡眠の質が高くなると言われています。

もちろん、真っ暗な部屋が怖いという方は豆電球をつけて寝ても大丈夫です。とにかく、蛍光灯が輝いている状態で寝てはいけないことは頭に入れておきましょう。

起きたらまずやる!日中の眠気を退治するためにすべき3つのこと

しっかりとした睡眠がとれたからといって安心してはいけません。起きてからの行動次第では、昼間の睡魔を駆逐することはできないのです。

起きてから絶対にすべきことを3つ紹介します。ここまでできれば、日中は集中してバリバリ働くことができます!

1.日の光を浴びよう

日光

朝起きたら、はじめにカーテンをバーッと開けるようにしましょう。日光を体に浴びることで、脳に「朝だ!起きろ!」という刺激が与えられるのです。

二度寝が心配な一人暮らしの人は、寝る前からカーテンを開けておいて、朝日が徐々に部屋に差し込むようにしておくのも一つの手です。

2.朝食は必ずとる

朝食

これまでの習慣を守っていれば夕食をとってから、10時間は何も口にしていない状態です。この状態で食べる朝食には、体内時計をリセットし、脳や体が活動モードに切り替わります。

いきなり糖分・脂分の多いものを大量に摂取するのはNG。脳のエネルギー源であるブドウ糖をしっかり取るべきです。つまり、米・パンなど炭水化物をしっかり食べておきましょう。

どうしても忙しい人は、バナナやコンビニの野菜入りサンドウィッチでもOK。ポイントは、目を覚ますには、朝食を必ず取るようにするということです。

3.声を出す

大声出す男性

特に一人暮らしの人は、出社するまで全く一言も声を発しない人もいるのではないでしょうか。

ちょっと大きな声を出すだけでも、脳は活性化して、眠気を吹き飛ばしてくれます。

「眠い!」「おはよう」でもなんでも良いので、大きめの声を発してみましょう。

この声出しで、自分の目標などを毎朝言い続けることで自己暗示もできるので、余力のある方は「営業No1になる」「今年のMVPに選ばれる!」など目標を大声で言ってもいいかもしれません。

まとめ

明日の朝気持ち良く起きて、日中眠気を感じることなく集中して仕事ができるようになるには、前日寝る前からの準備が大切です。

これはぜひとも習慣化しておきたいもの。【TO数年後の自分】習慣化スキルで「気付いたら取り組んでた状態」をつくるも参考にしながら、ぜひとも眠気に邪魔されずに、効率良く仕事をこなして、ゆう活できる余裕を生み出しましょう!